Prüfungsangst-Notfall-Hacks: Erste Hilfe für dein Panikhuhn

Wenn du das liest, schiebst du gerade wahrscheinlich Panik. Prüfungsangst. Kannst nicht einschlafen oder dich auf das Lernen konzentrieren, auch wenn du das gerade so dringend nötig hättest. Kurz gesagt: dein Panikhuhn tanzt in deinem Kopf herum und du bekommst es einfach nicht zu packen. Das kann dir sowohl die Prüfungsvorbereitung vermiesen, als auch in der Prüfung selbst zum Verhängnis werden. Die Probleme, die dir dein Panikhuhn machen kann sind zahlreich. Aber genau so zahlreich sind die Lösungen! Wir haben die Probleme unter folgenden Kategorien zusammengefasst: 

  • Du hast allgemein so viel Angst vor einer Prüfung, dass nicht produktiv bist
  • Langfristig kehrt die Prüfungsangst immer wieder
  • Du hast panische Versagensangst
  • Du kannst vor Prüfungen nicht einschlafen
  • Vor Angst versagst du am Tag der Prüfung

In unserem Buch findest du zu jeder Kategorie mehrere Tipps und Techniken, sog. Study-Hacks, die dir beim Überwinden der Probleme helfen. Auf dieser Seite findest du zu jeder Kategorie einen Hack. Als Vorgeschmack! Aber keine Angst, auch die anderen Hacks sind kostenlos. Du musst dich nur für unseren Newsletter eintragen und schon kannst du alle Bücher, die wir bisher veröffentlicht haben, kostenlos herunterladen. Und hier geben wir dir ein Versprechen: Wir werden deine Mailadresse ausschließlich dafür nutzen, dich über neue, werbefreie Gratisinhalte zu informieren. Du wirst von uns nie Werbung oder Spam in deinem Postfach sehen. Außerdem kannst du dich jederzeit von unserer Emailliste entfernen lassen, wenn du keine kostenlosen Artikel, Videos oder Bücher mehr haben möchtest.

Allgemein - Der "Jetzt weiss ich bescheid Hack"

Wie dir detailierte Informationen deine Angst nehmen können:

Unsicherheit ist die Mutter aller Panikhühner. Je mehr Unsicherheit im Raum ist, desto schlimmer wird die Angst. Dein Panikhuhn denkt sich immer neue Horrorszenarien aus, mit denen es dich nervös macht.

„Der Professor ist bestimmt ganz fies!“

„Die Durchfallquote liegt bei 80%!“

„Der Stoff ist so umfangreich, da habe ich doch keine Chance!“

Dagegen zu argumentieren, wird dir schwer fallen. Daher solltest du so viele Informationen wie möglich über das Prüfungsformat und den Prüfer sammeln.

Zuerst kannst du bei deinem Fachschaftsrat nach Altklausuren oder Altprotokollen von mündlichen Prüfungen fragen. Oftmals werden diese dort gesammelt oder die Mitglieder wissen, wo man das gesuchte Material herbekommt. Beim Durchschauen erhältst du einen ersten Einblick, wie deine Prüfung ablaufen kann.

Darüber hinaus kannst du dich mit Kommilitonen unterhalten, die die Prüfung bereits erfolgreich bestanden haben. Diese haben in derselben Situation gesteckt und können dir sagen, wie sie es geschafft haben.

Wichtig! Falls du mit Studierenden sprichst, die durch die Prüfung gefallen sind, solltest du vorsichtig sein. Sie übertreiben und dramatisieren oft. Lerne deshalb lieber von deinen erfolgreichen Kommilitonen.

Du kannst auch deinen Prüfer während der Sprechzeit aufsuchen. Dies solltest du vor allem vor mündlichen Prüfungen machen, sofern es keinen offiziellen Termin zur Vorbesprechung gibt. Solltest du prüfungsängstlich sein, kannst du das deinem Prüfer auch mitteilen und erklären, dass du besser mit deiner Prüfungsangst umgehen kannst, wenn dir die Abläufe bekannt sind. Dieses Wissen ist besonders wichtig, wenn dir deine erste mündliche Prüfung bevorsteht.

Nachdem du die Informationen gesammelt hast, merkst du fast immer: Es wird nie so heiß geprüft wie du vermutest. Mit den ganzen Informationen kannst du dein Panikhuhn beruhigen. 

Natürlich gibt es unter den Professoren auch Ausnahmen. Diese sind aber sehr selten. Nach unserer Erfahrung sind dir neun von zehn Prüfern positiv gesinnt.

So gelingt dieser Study-Hack:

  • Besorge dir Altklausuren und Prüfungsprotokolle
  • Rede mit Studis, die die Prüfung bereits bestanden haben
  • Bitte deinen Prüfer um ein Vorgespräch
Langfristig - Das autogene Training

Wie du lernst, dich in Stresssituationen selbst zu beruhigen:

Eine Technik, die Daniel durch die turbulenteste Phase seiner Doktorarbeit geholfen hat, ist das autogene Training.

Sie ist eine Art Selbsthypnose. Du sagst dir Sätze wie: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“, „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig“. Mithilfe dieser Sätze sollen sich Atmung und Pulsschlag beruhigen. Da sich dein Körper entspannt, wird sich auch dein Panikhuhn entspannen.

Am besten erlernst du autogenes Training in einem Kurs (oftmals übernehmen Krankenkassen auch einen Teil der Kosten). Dort erfährst du Schritt für Schritt, wie du dich entspannen kannst. Wenn du die Praktik perfektioniert hast, kannst du dich innerhalb von fünf Minuten fast auf Knopfdruck entspannen.

Doch auch hier gilt: Es dauert eine Weile, bis du dich schnell entspannen kannst. Wenn du eine Zeit lang kein autogenes Training machst, brauchst du wieder eine Weile, bis die Technik so gut wie vorher funktioniert.

So gelingt dieser Study-Hack: 

  • Melde dich bei einem Kurs über autogenes Training in deiner Umgebung an und lerne, dich auf Knopfdruck zu entspannen.

Außerdem bietet der Youtube-Kanal BodyMindPower kostenlose Anleitungen für den Einstieg, sowie eine kostenpflichtige App.

Versagensängste - Der Ritual Hack

Wie du plötzlich auftrentende Versagensängste überwinden kannst

Wenn dein Panikhuhn mal wieder wie angestochen im Kreis rennt und wild gackert, dann versuch es doch mal mit Ablenkung! Denn die Ängste, die dein Panikhuhn verbreitet, sind in der Regel irrational, weswegen du Schwierigkeiten haben dürftest, Dinge mit ihm auszudiskutieren. Vielleicht kannst du dein Panikhuhn mit etwas Angenehmen ablenken, wie mit einer Tasse deines Lieblingsgetränks, einem Spaziergang oder einer Atemübung (mehr dazu in den weiteren Hacks in unserem Buch!).

Im Grunde ist es egal, wie du dein Panikhuhn vom Weg abbringst, Hauptsache es bereitet dir Freude. Das Ablenkungsmanöver führst du jedes Mal aus, wenn dein Panikhuhn schreiend im Kreis läuft. So etablierst du ein Ritual bzw. eine Gewohnheit.

Du kannst dir das Ritual als eine Art Autopilot vorstellen. Du ziehst dein Ritual durch und blendest das Panikhuhn aus. Weil du deinem geflügelten Freund in diesem Moment keine Aufmerksamkeit schenkst, kommt er sich ziemlich dämlich vor. Spätestens nach zehn Minuten hat sich das Hühnchen beruhigt und du kannst mit dem fortfahren, was du vorher getan hast.

Es wird eine Weile dauern, bis das Ritual funktioniert. Daher heißt es auch bei diesem Hack: Dran bleiben!

So gelingt dieser Study-Hack: 

  • Du überlegst dir ein Ritual, welches du jedes Mal bei aufkommenden Versagensängsten durchführen wirst.
  • Wenn du das nächste Mal Versagensängste hast, schalte für zehn Minuten auf Autopilot und ignoriere dein Panikhuhn, bis es sich wieder normal verhält.
Einschlafen - die 1-2 Technik

Die simpelste Einschlaftechnik der Welt

Hier kommt der absolute Einschlaftechnikfavorit von Mirjam!

Kennst du das nicht auch? Du liegst im Bett, doch die richtige Schlafposition will sich einfach nicht finden. Deine Gedanken lassen dir einfach keine Ruhe und dein Panikhuhn hat zu allem seinen Senf dazu zu geben. Wenn du dich mal wieder abends unruhig im Bett wälzt, versuche diesen Hack: 

  • Achte zuerst auf deinen Atem. Beim Einatmen stellst du dir die Zahl 1 vor. Beim Ausatmen denkst du dir die Zahl 2 und fährst sie dabei gedanklich ab.
  • Das wiederholst du immer wieder aufs Neue.

Wichtig ist hier, nicht weiter zu zählen. Es bleibt bei den Zahlen 1 und 2. Falls deine Gedanken dabei abschweifen, kehrst du schließlich wieder zurück zur 1 beim Einatmen und zur 2 beim Ausatmen.  Du konzentrierst dich nur auf diese beiden Zahlen und auf deine gleichmäßige Atmung. Das ist so monoton für Gehirn und Panikhuhn, dass du schließlich in den Schlaf hinübergleitest. Je häufiger du diese Technik anwendest, desto schneller wirst du einschlafen. Mirjam zählt mittlerweile vielleicht noch vier- oder fünfmal und ist dann schon eingeschlafen.

So gelingt dieser Study-Hack: 

  • Zähle beim Einatmen die 1 und stelle dir die Zahl genau vor, zähle beim Ausatmen 2 und stelle dir diese Zahl vor. Wenn deine Gedanken auf Wanderschaft gehen, hole sie wieder zurück zur 1 beim Einatmen und zur 2 beim Ausatmen.
Tag der Prüfung - Die Atemtechnik zum Stressabbau

Wie du durch richtiges Atmen deine Nervosität unter Kontrolle bekommst

Wenn unser Panikhuhn vor der Prüfung im Dramamodus ist, spannt sich unser ganzer Körper an. Wir sind bereit, vor der Gefahr zu fliehen! Alles ist aufs Überleben ausgerichtet ‒ und nicht auf das so dringend benötigte klare, logische Denken. Damit du wieder auf dein gelerntes Wissen zugreifen kannst, brauchst du eine kurze und wirkungsvolle Entspannungstechnik.
Da bieten sich stressabbauende Atemübungen hervorragend an. Diese haben zwei Vorteile:

  1. Du benötigst keine zusätzlichen Materialien wie Papier, Stift oder Handy.
  2. Du kannst sie überall durchführen.

Die Übung ist recht einfach und in fünf Schritte unterteilt: 

  1. Richte dich auf. Versuche gerade zu sitzen oder zu stehen, damit du frei atmen kannst.
  2. Atme etwas tiefer als gewöhnlich ein.
  3. Atme die Luft druckvoll wieder aus.
  4. Halte den Atem für sechs bis zehn Sekunden an, je nachdem womit du dich wohlfühlst.
  5. Atme wieder ein und wiederhole die Übung zwei bis fünf Minuten lang.

Danach solltest du merken, wie sich dein Stresslevel senkt und weniger Angst verspüren.
Im Idealfall übst du diese Entspannungstechnik bereits ein paar Mal vor dem eigentlichen Prüfungstermin, damit dein Gehirn zügig das Signal zur Entspannung an deinen Körper weiterleitet.

So gelingt dieser Study-Hack: 

  • Wende die Atemtechnik vor der nächsten Prüfung an.
  • Schau dir für eine visuelle Erklärung das Video auf unserem Youtube-Kanal an!

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