Die evolutionsbiologische Wunderwaffe des Menschen? – Intelligenz. Unser Kryptonit? – Schlaf. Unser Körper muss sich regenerieren, weshalb wir unser gesamtes System in regelmäßigen Abständen runterfahren. Wir müssen schlafen, um zu überleben! Während unser Körper ruht, ist unser Gehirn aktiv. Es verarbeitet Erlebnisse. Schlafen wir mal weniger als nötig, macht sich das schnell bemerkbar: Schlafmangel – Folgen gibt es viele! Diese sind ausschließlich negativ.

Unser Körper muss mit überlebenswichtigen Stoffen versorgt werden. Um sicherzustellen, dass wir diese bekommen, sind wir mit natürlichen Reflexen ausgestattet. Diese zeigen uns, dass wir dringend Nachschub benötigen. Wir haben Durst, Hunger und Atemnot. Wenn wir doch nur einen Reflex hätten, der uns zeigen würde, dass wir mehr Schlaf benötigen! ‒ Den haben wir! Müdigkeit ist Reflex und Symptom in einem.

Ab wann spricht man von Schlafmangel?

Jeder hat ein individuelles Schlafbedürfnis. Grundsätzlich gilt: 7 bis 9 Stunden Schlaf sind am gesündesten. Zu viel schlafen kann man eigentlich nicht. Wenn der Körper erholt ist, wird er wach. Weniger als 6 Stunden Nachtschlaf sind bedenklich.

Müdigkeit & Erschöpfung – Die ersten Anzeichen von Schlafmangel

Zu früh aufgestanden oder zu spät ins Bett gegangen? Dann bist du vermutlich vor allem müde und erschöpft. Unser Körper will uns deutlich machen, dass wir Schlaf benötigen! Das Problem: Wir nehmen Müdigkeit weniger als Zustand wahr, der behoben werden muss, sondern primär als (lästige) Begleiterscheinung vieler Errungenschaften und Aktivitäten.

Folgen am Tag danach

Wir opfern gern zwei, drei Stunden Nachtschlaf um zu feiern, zu lernen oder alles nötige zu erledigen. Den Tag nach einer schlafarmen Nacht erleben wir ganz nach dem Motto: „Der allseits beliebte Schlaf ist heute leider viel zu früh von uns gegangen. Zu seinen Ehren tragen wir heute unsere Augenlider auf Halbmast.“Die ersten Symptome bzw. die ersten Folgen von Schlafmangel sind uns durchaus bewusst.

Wir gähnen, fühlen uns erschöpft, haben weniger Antrieb und sind einfach träger bei allem was wir machen. Je nach Schlafdauer reicht es von leichter Ermattung bis hin zu vollkommener Unfähigkeit aufzustehen. In den meisten Fällen schaffen wir nach einer schlafärmeren Nacht nicht sonderlich viel. Dafür fehlt uns ganz einfach die nötige Energie.

Schlafmangel beeinflusst unsere Stimmung

Eine weitere Folge von Schlafmangel ist Launenhaftigkeit. Wir springen von einem Gefühl zum nächsten und erleben alle Gefühle intensiver. Außerdem sind wir reizbar und nehmen uns Dinge zu Herzen, über die wir sonst problemlos hinwegsehen würden. Je mehr Stunden wir geopfert haben, desto gereizter und niedergeschlagener sind wir. Wenn wir über einen längeren Zeitraum zu wenig schlafen, kann sich es sein, dass wir unter einer chronisch gedrückten Stimmung leiden und sogar eine Depression entwickeln.

Körperliche Folgen des Schlafentzugs

Wir müssen nicht ohne Grund so viel schlafen. Reduzierte Regenerationszeit ist ein großer Risikofaktor für die Entstehung von Erkrankungen der Atemwege, des Verdauungssystems und des Blutkreislaufs. „Augenringe sind Schatten großer Taten“‒ Das kann zwar sein, aber ebenso sind sie ein Anzeichen des verminderten Sauerstoffgehaltes in unserem Blut. Sauerstoffärmeres Blut ist dunkler und bläulich. Da die Haut unter unseren Augen sehr dünn ist, schimmern diese dunklen Blutgefäße nun durch. Schlaf sorgt dafür, dass dein Blutzuckerlevel, dein Blutdruck und deine Entzündungswerte intakt bleiben. Nachts werden deine Blutgefäße repariert und regeneriert. Unser Immunsystem braucht die Ruhephasen, um Zytokine zu produzieren. Diese machen uns weniger anfällig für Infektionen. Schlafmangel hat negative Auswirkungen auf alle körperlichen Vorgänge!

Veränderungen des Essverhaltens & des Gewichts

Schlank im Schlaf – so falsch ist das gar nicht! Tatsächlich benötigen wir Nachtruhe, um ein gesundes Körpergewicht aufrecht zu halten. Schlafmangel bringt unseren Hormonhaushalt durcheinander und das hat Folgen. Wir haben schneller Hunger und unser Völlegefühl nimmt ab. Wir haben das Bedürfnis mehr (Kohlenhydrate) zu uns zu nehmen. Auch Insulin wird in schlaflosen Nächten vermehrt ausgeschüttet. Fett wird so stärker eingelagert und steigert das Risiko für Diabetes Typ 2. Da wir uns erschöpft fühlen, sind wir träger und machen zudem noch weniger Sport.

Schlafmangel ‒ Folgen für unser Sexleben

Richtig gelesen. Zu wenig Schlaf schränkt dich auch in deinem Sexleben ein. Schlafmangel kann die Libido und damit dein Interesse an Sex verringern. Der Testosteronlevel bei Männern sinkt, was wiederum negative Folgen haben kann. Tiefschlaf verbessert Beischlaf!

Auswirkungen des Schlafmangels auf unser Gehirn

Schlafmangel beeinträchtigt vor allem unsere Gedächtnisleistung und unsere Steuerungsfähigkeit. Planen, Umdenken und Entscheidungen treffen – all das fällt uns sehr schwer, wenn wir müde sind. Hier sind weiter Bereiche, die durch Schlafmangel beeinträchtigt sind:

1. Konzentrationsfähigkeit

Schlafmangel führt zu Müdigkeit. Müdigkeit führt zu Konzentrationsmangel. Konzentrationsmangel verlängert die Zeit, die wir zum Bearbeiten einer Aufgabe brauchen. Wir sind langsamer und lassen uns leichter ablenken. Wir machen vermehrt Fehler und brauchen länger, um Zusammenhänge zu verstehen. Konzentrationsmangel ist also nicht zu unterschätzen!

2. Behaltens- & Gedächtnisleistung

Auch unsere Vergesslichkeit nimmt zu, sobald unser Nachtschlaf abnimmt! Müdigkeit erschwert uns das Aneignen neuen Wissens. Gelerntes können wir nur dauerhaft abspeichern, wenn wir ausreichend tief und lang schlafen. Es bringt also nichts, ganz viel zu lernen, dies aber nicht dauerhaft ablegen zu können. Wir durchlaufen mehrere Phasen und Zyklen beim Schlafen. Je mehr Zyklen wir in einer Nacht „schaffen“, desto beständiger wird das Wissen gespeichert. Unsere Gedächtnisleistung sinkt mit jeder Stunde die wir wach sind, obwohl wir schlafen sollten.

3. Kreativität & Problemlösen

Nicht nur Konzentrationsmangel ist eine einschränkende Konsequenz fürs Lernen, sondern auch der Mangel an kreativem Denken. Wenn du unausgeschlafen in den Tag startest, bist du festgefahrener in deiner Denkweise und hast zudem Schwierigkeiten zwischen mehreren Optionen abzuwägen. Du fällst leichter in alte Denkmuster und Gewohnheiten zurück.

Schlafmangel – Folgen für Studierende

Von den gesundheitlichen Folgen mal abgesehen, wirkt sich Schlafentzug auch äußerst negativ auf deine Leistung im Studium aus! Schlaf wird von Studierenden gern geopfert, um mehr Zeit zum Lernen zu haben. Konzentrationsmangel schränkt dich selbst bei wenig Schlafentzug stark ein. Aber auch die indirekten Folgen der gesundheitlichen und psychischen Effekte sind nicht zu unterschätzen. Niedergeschlagenheit, eingeschränkter sozialer Kontakt und ein schlechtes Immunsystem reduzieren deine Produktivität ebenfalls.

Lernen oder Schlafen? – Was ist besser?

Wissenschaftler einer Universität in Kalifornien haben sich mit folgender Fragestellung befasst: Eliminiert reduzierte Schlafdauer den positiven Effekt desvermehrten Lernens? Dafür führten 535 High-School-Schüler Tagebuch und hielten fest, wie viel sie lernten und schliefen und gaben an, ob sie Schwierigkeiten beim Lösen von Aufgaben hatten. Das Resultat der Studie: Immer wenn die Schüler intensiver lernten und dadurch den Schlaf vernachlässigten, waren ihre Leistungen am nächsten Tag geringer. Das lag natürlich nicht am Lernen sondern am Schlafmangel, den sie dadurch erzeugten. Ausschlaggebend für die verringerte Leistungsfähigkeit waren unregelmäßige Schlafzeiten, denn sie lösen Konzentrationsmangel aus.

Das heißt: Lernen, das auf Kosten des Schlafes geht, sollte gut durchdacht sein. Schlafmangel solltest du, wenn möglich immer umgehen. Hier ist eine Checkliste mit deren Hilfe du einschätzen kannst, ob du lieber lernen oder schlafen solltest. Erfüllst du alle Kriterien kannst du ruhig noch lernen. Ansonsten solltest du lieber wie gewohnt schlafen gehen und ohne Konzentrationsmangel in den nächsten Tag starten.

Checkliste: Wann lohnt sich das längere Lernen?

  • Du wiederholst bereits gelernte Themen
  • Du gehst dadurch nicht mehr als eine Stunde später ins Bett
  • Du fühlst dich nicht müde
  • Du trinkst keinen Kaffee mehr
  • Du musst am nächsten Tag nicht früher aufstehen als sonst

Schlafmangel – Folgen auf lange Sicht?

Viel Schlafentzug – viele Konsequenzen für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Tappe daher nicht in die Falle zu sagen: „Die Stunde macht jetzt auch keinen Unterschied mehr.“ Schlafmangel häuft sich schnell an und lässt sich immer schwerer beseitigen.

Wie viel Schlafmangel ist tödlich?

Bei all diesen Negativfolgen ist es kein Wunder, dass Schlafentzug auch als Foltermethode genutzt wird. Nach circa 96 Stunden im Wachzustand treten irreparable und schwerwiegende Folgen für unsere Psyche und unseren Körper auf. Aber bereits 48 Stunden im Wachzustand erzeugen starke Sehstörungen und Störungen unserer Gefühlswelt.

Nach 72 schlaflosen Stunden stellen sich Störungen in der Motorik und im Gleichgewicht ein. Da bestimmte Hirnareale deutlich stärker durchblutet werden, ist die Steuerung unserer Emotionen zunehmend beeinträchtigt. Wenn man Versuchspersonen unter kontrollierten Bedingungen vom Schlafen abhält, zeigt sich meist folgendes Phänomen: Die Versuchspersonen werden aggressiv und leiden teilweise sogar unter Halluzinationen und Wahnvorstellungen. Impulse können kaum noch kontrolliert werden und sie sehen Gegenstände und Personen, hören Stimmen die gar nicht da sind. Sie sind nicht mehr Herr (oder Frau) ihrer selbst.

Zu wenig Schlaf an sich ist keine Todesursache. Doch Schlafmangel kann indirekt auch zum Tod führen, nämlich durch das Verursachen eines Unfalls. Beim Betätigen von Maschinen oder hinterm Steuer – wenn du nicht konzentriert bist und deine Reaktionsgeschwindigkeit verringert ist, kann das schwerwiegende Folgen haben! 

Können wir Schlaf nachholen?

Ja! Wenn wir zu wenig Schlaf bekommen, wird jede nicht geschlafene, aber notwenige Stunde auf ein Konto gelegt. Wir verschulden uns quasi. Stunde für Stunde rutschen wir ins Minus. Doch diese Schulden durch Schlafmangel kannst du begleichen!

Schlafschulden begleichen – So geht’s!

Guter Schlaf ist unbezahlbar. Schlafmangel hingegen kostet dich eine ganze Menge! Besonders wenn du mehrere Nächte hintereinander oder sogar über Wochen oder Monate hinweg zu wenig Schlaf bekommst. Diese Schulden zu begleichen, ist natürlich nicht so einfach, da du ja deiner täglichen Schlafmenge immer noch nachkommen musst. Schläfst du also von Montag bis Freitag pro Tag circa eine Stunde zu wenig, musst du am Samstag und Sonntag deine üblichen 8 Stunden und zusätzlich 5 weitere Stunden Schlaf nachholen. Selbst wenn du am Wochenende ausschläfst, bleiben vermutlich etwas Restschulden auf deinem Konto. Versuche, diese im Urlaub oder einer etwas stressfreieren Woche vollständig zu begleichen!

Können wir „vorschlafen“?

Manchmal ist absehbar, dass wir in den kommenden Tagen weniger Schlaf bekommen werden als sonst. Warum also nicht einfach jetzt etwas mehr schlafen? Tatsächlich ist das gar keine dumme Idee! Ein paar Stunden extra Schlaf machen sich in den darauffolgenden schlafärmeren Tagen bemerkbar. Wir leiden nicht so schnell unter unserem Schlafmangel, sind also etwas fitter und wacher als wir es ohne Auffüllen des Schlafkontos wären. Doch: Was für das Nachholen von Schlaf gilt, muss nicht fürs „Vorschlafen“ gelten. Unser Körper „weiß“ ja nicht, dass er vorschlafen soll! Er denkt, er braucht nur den üblichen Schlaf für den bevorstehenden Tag. Also kannst du nicht viel mehr als ein, zwei Stunden mehr Schlaf pro Nacht herausholen. Vermutlich wird dein Schlafmangel deutlich größer sein als das, was du vorschlafen kannst. Daher muss dir bewusst sein: Vorschlafen ist zwar gut, aber funktioniert nicht so super wie den Schlaf nachzuholen oder grundsätzlich ausreichend zu schlafen!

In diesem Sinne,

Gute Nacht!

Emilie

Folgen von Schlafmangel:

https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body#6

https://www.praxisvita.de/schlafentzug-kann-wachbleiben-toedlich-sein-13522.html

https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334.php

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19568965

Schuldenkonto begleichen:

https://www.health.harvard.edu/womens-health/repaying-your-sleep-debt

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