Ausreichend Schlaf ist wichtig. Das ist nichts Neues. Was aber, wenn du nun mal nicht ausreichend schlafen konntest, müde bist und trotzdem lernen musst? Da hilft nur eins: Die Müdigkeit bekämpfen! Dafür gibt es eine langfristige Methode: Durch Zeitmanagement kannst du die optimale Zeit zum Wachwerden herausfinden und musst nie wieder müde in den Tag starten. Wenn du doch mal schlecht geschlafen hast und eine kurzfristige Lösung brauchst, kannst du mit diesen sieben einfachen Tipps deine Müdigkeit bekämpfen!

Langfristige Methode: Weckzeit ändern & Müdigkeit bekämpfen!

Sieben bis neun Stunden Nachtschlaf braucht der Mensch, um tatkräftig in den Tag zu starten. Diese Stundenanzahl ist zwar notwendig, aber nicht hinreichend, um Müdigkeit am nächsten Morgen zu verhindern! Entscheidend für den Energielevel nach dem Aufwachen ist nämlich nicht die Schlafdauer sondern der Zeitpunkt zu dem du wach wirst!

Du „durchschläfst“ in einer Nacht mehrere Schlafzyklen. Ein Schlafzyklus dauert circa 90 Minuten, kann aber auch mal um 20 Minuten mehr oder weniger variieren. Pro Zyklus durchläufst du fünf Stadien. Entscheidend für deinen Energielevel ist, in welchem Schlafstadium du geweckt wirst.  Wie Schlafzyklen funktionieren, zeige ich dir jetzt!

Mithilfe eines Elektroenzephalogramms (EEG) lassen sich die Schlafstadien abbilden. Im Schlaflaborwird zur Messung dieser Schlafstadien folgendes gemacht: Vor der Nachtruhe werden dem Probanden Elektroden in einer bestimmten Anordnung an den Kopf geklebt. Diese Metallplättchen messen nun die elektrische Aktivität des Gehirns. Jede Aktivität im Gehirn ist gleichzeitig ein elektrisches Signal, das abgeleitet werden kann. Die Hirnaktivität äußert sich in Hirnstromwellen, die je nach Wachheitszustand unterschiedliche Frequenzbereiche aufweisen.

Wenn du im Bett liegst und deine Augen schließt, würde man Alpha-Wellen (8-13 Hz) messen können. Sie bilden einen entspannten Wachseinszustand ab. Dann erfolgt der Übergang vom Wachsein ins Einschlafen. Die Alphawellen sind nun nicht mehr kontinuierlich vorzufinden und treten eher gruppiert auf.

Schlafstadium 1: Einschlafen & leichtester Schlaf

Nun bist du eingeschlafen. Zu diesem Zeitpunkt messen die Elektroden keine Alpha-Wellen mehr, sondern hauptsächlich Theta-Wellen (4-8 Hz) mit einer niederamplitudigen Aktivität. Zusätzlich werden sogenannte Vertexzacken in der EEG-Ableitung sichtbar. Diese hohen Zacken bilden den Einschlafmoment ab.

Schlafstadium 2: Leichter Schlaf

Das EEG misst nun eine niedrige, schnelle Aktivität mit Schlafspindeln und K-Komplexen. Die Schlafspindeln (11-16 Hz) sind von großer Bedeutung, denn sie hemmen Wahrnehmungsreize. Den Regen an der Scheibe oder den lauten Nachbarn nehmen wir in diesem Schlafstadium (zum Glück) nicht mehr wahr und können somit ungestört weiterschlafen. Die K-Komplexe sind Zacken die erst in den negativen Bereich und dann in den positiven Bereich ausschlagen. Sie sind Zeichen für sensorische Entladungen. Wir scheinen also auf interne oder externe Reize zu reagieren.

Schlafstadium 3: Mittlerer Schlaf

In diesem Stadium sind 10-50% der Zeit Delta-Wellen (0,1-4 Hz) messbar. Dieses und das nachfolgende Schlafstadium werden als „slow-wave-sleep“-Phasen bezeichnet, da langsame Deltawellen auftreten. Dein Körper nutzt diese Phasen um sich zu regenerieren. Deine Weckschwelle ist erhöht, sodass du beim Schlafen nicht so schnell gestört werden kannst.

Schlafstadium 4: Tiefschlaf

Wenn mehr als 50% der Zeit Delta-Wellen (0,1-4 Hz) mit einer größeren Amplitude vorzufinden sind, dann hast du den Tiefschlaf erreicht. Nun werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet und dein Körper erholt sich, sodass dein Energielevel für den nächsten Tag wieder bei 100% liegt.

REM-Stadium

Dieses Stadium ist das schwarze Schaf unter den Schlafstadien. Dieses „paradoxe“ Schlafstadium zeigt sich im EEG durch hohe Frequenzen und niedrige Amplituden. REM steht für Rapid Eye Movement und verweist auf den deutlichsten Indikator für REM-Phasen: Sehr schnelle Augenbewegungen. Der restliche Körper hingegen zeigt eine Muskelatonie. Deine Muskeln sind kaum aktiv, du bewegst dich daher so gut wie gar nicht. Diese REM-Schlaf-Atonie ist für das Lähmungsgefühl beim Träumen verantwortlich. Während dein Körper erstarrt, ist dein Gehirn besonders aktiv! Du träumst übrigens in allen Schlafstadien, nicht nur im REM-Stadium! In den REM-Phasen scheinst du nur vermehrt lebhaft und bildlich zu träumen und kannst das auch so wiedergeben. Nach non-REM-Phasen berichten Probanden eher abstrakt von ihren Träumen.

Die Schlafarchitektur – So sieht eine durchschnittliche Nacht aus!

Diese fünf Schlafstadien bilden einen Schlafzyklus. In einer Nacht durchläufst du circa fünf dieser Schlafzyklen, die jedoch nicht immer gleich lang sind. Im Laufe der Nacht nimmt die Wahrscheinlichkeit des Tiefschlafs ab. Nach 2-3 Schlafzyklen kommst du gar nicht mehr ins Schlafstadium 4. Stattdessen verbringst du mehr Zeit in den REM-Stadien. In der zweiten Nachthälfte bist du also geistig „wacher“ und verarbeitest das Erlebte. Der Nachtschlaf vor Mitternacht ist daher nicht der beste! Die ersten 5 Stunden sind die wichtigsten, um dich zu regenerieren und dein Energielevel aufzubauen. Gedächtnisinhalte speicherst du sowohl im REM  als auch im non-REM-Schlaf ab!

Schlafstadien nutzen & Müdigkeit bekämpfen!

Ziel ist es, wach zu werden wenn wir in einem leichten Schlafstadium sind! Unsere Müdigkeit bekämpfen wir, indem wir nach einem abgeschlossenen Schlafzyklus erwachen, statt mitten in einer Tiefschlafphase. Kurz vor oder kurz nach einer REM-Phase fällt uns das Wachwerden am leichtesten. Wenn wir zu diesem Zeitpunkt erwachen, ist der Übergang zum normalen Wachzustand weniger abrupt. Aus dem Tiefschlaf gerissen zu werden, macht uns träge und sorgt dafür, dass unser Energielevel zu gering ist, um gleich durchzustarten. Zeitmanagement beim Schlafen ist ebenso wichtig wie beim Lernen!

Das heißt: Langfristig kannst du deine Müdigkeit bekämpfen, indem du entweder automatisch nach dem Beenden eines Schlafzyklus aufwachst (also laut Biorhythmus ausschläfst) oder indem du deine Weckzeit änderst. So kannst du den perfekten Moment (also einen beendeten Schlafzyklus) abpassen. Zeitmanagement ist hier das Stichwort! Stelle deinen Wecker einfach mal auf eine halbe Stunde später oder früher. Experimentiere mit deiner Weckzeit bis du zu einem relativ „wachen“ Zeitpunkt wach wirst! Behalte die Weckzeit bei, bei der dich am fittesten fühlst. Mit diesem Tool zur optimalen Schlafenszeit kannst du berechnen, welche Schlafens- oder Weckzeittheoretisch am besten für dich ist, um den Schlafzyklus optimal auszunutzen!

Kurzfristige Methoden: schnelle Tipps gegen Müdigkeit!

  1. Bewegung, Bewegung, Bewegung!

Bewegung am frühen Morgen hilft dir dabei, dein Energielevel zu erhöhen. Dein Kreislauf kommt in Schwung und versorgt dein Gehirn mit ausreichend sauerstoffreichem Blut. Körperliche Betätigung kann Müdigkeit bei schlechtem Schlaf sogar kompensieren, das zeigt eine aktuelle Studie, in der irische Jugendliche zu ihrer Schlafqualität befragt wurden! Nutze daher die frühen Morgenstunden um einen kleinen Spaziergang zu machen und in die Gänge zu kommen.

Nach einer längeren Lernphase lohnt sich ein ausgiebiger Spaziergang, um Müdigkeit loszuwerden! Extra Tipp: Nutze die sonnigen Stunden für deinen Spaziergang! Das UV-Licht regt deine Vitamin B Produktion an und versorgt dich mit einem extra Energieschub.

Auch kurze Bewegungspausen während des Lernens sind sehr wichtig. Müdigkeit stellt sich immer dann ein, wenn deine Energiereserven aufgebraucht sind. Fülle diese nach einer Lerneinheit wieder auf, indem du dich bewegst. Erstatte deinen Kommilitonen in der Bibliothek einen (kurzen) Besuch oder sauge Staub in deinem Zimmer. 10 Minuten Bewegung reichen völlig aus, um deine Konzentration wieder zu steigern.

  1. Tief durchatmen!

Bewusst zu atmen hat folgenden Vorteil: Du versorgst deinen Blutkreislauf mit einer extra Portion Sauerstoff. Wenn du häufig gähnst, ist das natürlich ein Zeichen von Müdigkeit, vor allem aber ein Zeichen von Sauerstoffmangel. Durchs Gähnen öffnest du deinen Mund und Rachenraum noch weiter als sonst, wodurch mehr Luft in den Körper gelangt. Erlaube dir daher auch zu gähnen! Noch effektiver ist, wenn du bewusst mehrfach tief in den Bauchraum atmest.

  1. Abwechslung macht den Unterschied!

Müdigkeit stellt sich immer dann ein, wenn wir dieselbe stupide Tätigkeit über einen längeren Zeitraum ausüben. Unser Gehirn steckt in einer Art Dauerschleife und senkt unsere Aufmerksamkeitsressourcen. Müdigkeit ist die Folge. Beim Feiern sind wir selten müde, weil wir so unterschiedlichen und aufregenden Input haben. Beim Lernen ist unser Input relativ langweilig, wenn es nicht gerade unser Lieblingsthema ist. Sorge daher für Abwechslung beim Lernen! Variiere die Themen, die Darstellungsart (Video, Folien, Lehrbuch) oder mach auch mal ganz was anderes zwischendurch. Solange du nicht prokrastinierst, kannst du auch immer mal wieder unterhaltende Aktivitäten machen. Das erfordert jedoch etwas Disziplin.

  1. Zeitmanagement: Biorhythmus kennen und nutzen!

Müdigkeit ist nicht immer zu vermeiden. Im Laufe des Tages erleben wir immer mal wieder Phasen, in denen wir etwas träge sind. Das ist einfach Teil des Biorhythmus. Direkt nach einer großen Mahlzeit oder nach einer langen Phase der Konzentration beispielsweise. Das liegt ganz einfach daran, dass unser Gehirn etwas unterversorgt ist. Uns fehlt Sauerstoff, weil wir ihn entweder zur Verdauung brauchen oder weil unser Gehirn gerade viel auf einmal verbraucht hat. Diese Art der Müdigkeit können wir nur schwer meiden. Stattdessen sollten wir unseren Biorhythmus nutzen und Zeitmanagement betreiben. Lege dir deine Aufgaben so, dass du in diesen Phasen Fleißaufgaben machst oder Freizeitaktivitäten nachgehst. Jetzt viel zu lernen, bringt dir nichts.

  1. Müdigkeit bekämpfen durch Ernährung!

Hier gilt: Nimm energiereiche Lebensmittel zu dir, die dich satt machen und deinen Blutzuckerspiegel langsam steigen und fallen lassen. Einfache Kohlenhydrate (Weißbrot & zuckerhaltige Lebensmittel) provozieren eine hohe Insulinausschüttung. Unsere Zellen nehmen nun besser Zucker auf, woraufhin unser Blutzuckerspiegel wieder schnell sinkt. Unser Gehirn ist nun unterversorgt und wir leiden unter Müdigkeit. Besser sind komplexe Kohlenhydrate, die du in Vollkornprodukten findest. Hierbei sind die Änderungen des Blutzuckerspiegels gradueller. Müdigkeit stellt sich so gar nicht oder zumindest langsamer ein.

Achte außerdem darauf, schwerverdauliche Lebensmittel wegzulassen. Dein Magen benötigt Energie, um zu verdauen. Diese Energie wird dem Gehirn entzogen und dein Energielevel zum Lernen reduziert sich. Verzichte daher auf Rohkost, große Fleischmengen und fettige Lebensmittel.

Traubenzucker liefert übrigens schnell viel Energie, diese verpufft aber ebenso schnell auch wieder. Der erzielte Effekt ist zwar sehr stark, er lässt aber bereits während deiner Prüfung wieder nach und sorgt für ein Leistungstief. Mit Kaffee verhält es sich da ganz ähnlich. Er ist zwar ein Müdigkeitskiller, weil er schnell viel Energie bereitstellt, aber diese Energie verbrauchst du eben auch schnell wieder.

  1. Wundermittel Wasser

Dehydration äußert sich häufig in Kopfschmerzen und Konzentrationsmangel. Um dem vorzubeugen, musst du ausreichend viel trinken! Zwinge dich dazu, ein Glas Wasser zu trinken, bevor du Durst hast. So kannst du präventiv gegen die Kopfschmerzen vorgehen. Außerdem sättigt dich Wasser, denn es füllt deinen Magen. So hast du weniger Heißhungerattacken, die dich zu einfachen Kohlenhydraten verleiten.

Kaltes Wasser ist nicht nur zum Trinken, sondern auch als Erfrischung sehr geeignet. Das kalte Nass sorgt fürs Zusammenziehen der Blutgefäße. Infolgedessen weiten sie sich dann intensiver aus. Unser Körper (und somit auch das Gehirn) wird verstärkt durchblutet. Wenn sich also Müdigkeit bemerkbar macht, geh kalt duschen oder wasch dein Gesicht mit kaltem Wasser. Dein Kreislauf wird so in Gang gebracht.

  1. Wenn du nicht mehr weiter weißt: Powernap oder Siesta!

Die Augen fallen dir bereits vor Müdigkeit zu? Dann gib deinem Körper was er braucht und schlafe! Idealerweise jedoch weder zu lang noch zu kurz. Zeitmanagement ist auf beim Powernap sehr wichtig! Die erste Option: Du schläfst circa 15 Minuten. Dann erreichst du maximal Schlafstadium 2 und wirst somit wach, bevor du tief schlafen konntest. Du hast deinem Körper etwas Regenerationszeit gegönnt, ohne ihn komplett runterzufahren. Eine andere Option sieht folgendermaßen aus: Stelle deinen Wecker so, dass du nach circa 90 Minuten geweckt wirst. Dann hast du einen Schlafzyklus vollendet und startest mit hohem Energielevel in die nächste Lernphase. Achte aber auf jeden Fall darauf, nicht zu spät am Nachmittag zu schlafen, sonst bringst du deinen Biorhythmus sehr durcheinander. Dein Nachtschlaf sollte nicht darunter leiden!

Hier erfährst du, wie du beim Lernen nie wieder müde und schlapp wirst:

Bekämpfe deine Müdigkeit und halte dein Energielevel aufrecht!

Emilie

Dehydration & Kopfschmerzen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

Spazieren an frischer Luft: https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/eco.2017.0036

Studien zum Thema Schlafen: https://www.sleephealthjournal.org/current

Schlafzyklen & Schlafstadien: Birbaumer, N./ Schmidt, R.F.: Biologische Psychologie. 7. Aufl., Springer, Heidelberg 2010.

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