Die Hände zittern, der Herzschlag wummert in den Ohren, das weiße Blatt Papier starrt dich unerbittlich an – Prüfungsangst ist kein schönes Gefühl. Und immer mehr Studierende und Schüler*innen haben mit ihr zu kämpfen. Aber: Du bist deinen Emotionen nicht hilflos ausgeliefert – mit diesen einfachen Methoden bekommst du deine Prüfungsangst in den Griff. Die Übungen zur Soforthilfe gegen Prüfungsangst findest du übrigens ganz unten auf dieser Seite. Doch zunächst schauen wir uns genauer an, was die Angst vor Prüfungen eigentlich auslöst.
Was ist Prüfungsangst?
Ein wenig nervös zu sein, ist vor Prüfungssituationen ganz normal. Schließlich kann vom Bestehen oder Nicht-Bestehen einer Prüfung einiges abhängen. Mittlerweile geht man sogar davon aus, dass Nervosität in gewissem Maß deine Leistungsfähigkeit in Prüfungssituationen steigern kann – sprich: Ein bisschen Aufregung spornt dein Gehirn zu Höchstleistungen an! Gute Nachrichten, oder?
Doch die Grenzen zwischen Nervosität und dem, was man als Prüfungsangst bezeichnet, sind fließend: Einige Psycholog*innen nennen als entscheidendes Kriterium, dass die körperlichen Symptome der Prüfungsangst (Schwitzen, schneller Herzschlag, Zittern…) die Leistungsfähigkeit während der Prüfungssituation negativ beeinflussen. In dem Fall verspürst du so viel Angst, dass du dich kaum auf deine Aufgaben konzentrieren kannst – es kann auch zum kompletten Black-Out kommen. Damit dir das nicht passiert, hilft es schon, sich die Entstehungsweise und Ursachen von Prüfungsangst zu vergegenwärtigen.
Warum habe ich Prüfungsangst?
Schon mal was von „Kampf oder Flucht“ (engl. „fight or flight“) gehört? Das sind die beiden grundlegenden Arten von Abwehrreaktionen, auf die sich dein Gehirn durch Angst und Furcht vorbereitet: Wenn wir eine Situation als bedrohlich wahrnehmen, entscheiden unsere Instinkte blitzschnell, ob unsere Überlebenschancen im Kampf oder auf der Flucht besser sind – je nachdem werden im Körper unterschiedliche Prozesse eingeleitet, die sich als Symptome unserer Angst manifestieren.
Dieser Ablauf, der natürlich ein genetisches Souvenir unserer früher-als-steinzeitlichen Vorfahren ist, lässt sich ziemlich genau auf die Entstehung von Prüfungsangst übertragen: Auch hier hängt vieles von unserer unbewussten Einschätzung der vermeintlich bedrohlichen Situation, in diesem Fall also der Prüfung, ab. Doch genau so wichtig ist hier die Beurteilung unserer eigenen Fähigkeiten: Wenn du generell eher selbstbewusst durchs Leben gehst, neigst du wahrscheinlich weniger zu starker Prüfungsangst. Umgekehrt heißt das natürlich, dass ein geringes Selbstbewusstsein der Prüfungsangst mehr Platz überlässt. Aber auch situationsbezogene Faktoren können die Ausprägung von Prüfungsangst beeinflussen. Ein kleines Beispiel:
Option 1: Kampf
Hast du das Gefühl, genug gelernt zu haben? Ist dir der*die Dozent*in sympathisch und wohlgesonnen? Liegt dir das Thema am Herzen? Wenn du diese Fragen mit „Ja“ beantworten kannst, ist es unwahrscheinlich, dass du vor dieser konkreten Prüfungssituation Angst verspüren wirst. Du nimmst die Prüfung zwar als Herausforderung oder zumindest als Pflicht wahr, machst dir aber keine großen Sorgen darüber, ob du bestehst – ist ja klar, dass du das schaffst!
Option 2: Flucht
Das Gegenteil ist der Fall, wenn du (vielleicht sogar regelmäßig) unter Prüfungsangst leidest: Egal, wie viel du gelernt hast, du bist dir sicher, dass du mehr hättest tun müssen? Sowieso liegt dir das ganze Thema eigentlich nicht? Und dann ist auch noch die Lehrperson ein richtiges Ekel, was das Fragenstellen anbelangt? Dann hast du einfach keine Chance – schon vor der Prüfung möchtest du eigentlich lieber aufgeben.
Diese zwei Szenarien verdeutlichen dir hoffentlich, dass vieles von deiner eigenen Einstellung abhängt: Vollkommen unabhängig vom Lernstoff haben deine Gedanken einen direkten Einfluss darauf, ob du besonders anfällig für Prüfungsangst bist oder damit eher weniger Probleme hast. Doch selbst wenn du dich deinen negativen Gefühlen manchmal ausgeliefert und machtlos gegenüber fühlst, gibt es Grund zur Hoffnung: Natürlich existieren es verschiedene Methoden, um deine Einstellung und damit deine Bewertung vermeintlich bedrohlicher Situationen zu verbessern.
Kennst du eigentlich schon unser neues Buch? Wenn du dich für die gezielte Steuerung deiner Gedanken und die Funktionsweise deines Gehirns interessierst, bist du damit gut beraten: Du erfährst viele nützliche Denk- und Lernstrategien, die dir zu mehr Zufriedenheit in jeder Lebenslage verhelfen. Erhältlich ist das Buch (Hardcover oder E-Book) auf amazon.com oder in unserem Shop.
Präventionsmaßnahmen: So beugst du Prüfungsangst vor
Die positive Neubewertung von Prüfungssituationen kannst du auf unterschiedliche Weisen fördern – und glaub mir, es lohnt sich! Die folgenden Strategien helfen dir dabei, dich angstfrei auf deine Prüfungen vorzubereiten. Wenn die gefürchtete Prüfung kurz bevorsteht, helfen dir die Notfall-Hacks weiter unten.
Optimismus
Was du nicht direkt selbst beeinflussen kannst, musst du akzeptieren – zum Beispiel die Fragen, die dir in einer Prüfung gestellt werden. Doch anstatt dir im Vorfeld den Kopf darüber zu zerbrechen, dass die Klausur unendlich schwierig wird, probier’s doch mal mit Optimismus: Geh ganz einfach vom Besten aus – das ist wesentlich beruhigender, als sich schon Wochen vorher um etwas Sorgen zu machen, auf das du ohnehin keinen Einfluss hast. Übe dich in Zuversicht und Gelassenheit, gib ein paar positive Vibes dazu – und sag dir ruhig immer wieder: Das wird schon!
Unrealistische Ängste entkräften
Du fühlst dich, als würde dein Leben vom Ergebnis dieser einen Prüfung abhängen? Dann lass mich dich beruhigen: Das ist definitiv nicht der Fall! Trotzdem kann es sich manchmal so anfühlen, wenn wir der Angst zu viel Raum in unseren Köpfen zugestehen. Wenn du ganz konkrete Sorgen in Bezug auf deine Prüfung hast, schreibe sie am besten auf – und setze ihnen vernünftige Argumente entgegen! Dabei wird dir auffallen, dass auch diese Prüfung kein Weltuntergang sein wird. Mich zum Beispiel tröstet immer der Gedanke, dass – egal, vor welcher Herausforderung ich gerade stehe – diese schon von dümmeren Menschen bewältigt wurde ?
Planung und Strukturierung
Eins der besten Argumente gegen die eigene Angst: die optimale Prüfungsvorbereitung. Denn wenn du weißt, dass du alles unternommen hast, um die Prüfung zu bestehen, kannst du ihr umso gelassener begegnen. Um auf diese Methode zurückgreifen zu können, musst du dir bereits einige Wochen vor der gefürchteten Prüfung darüber bewusst sein, dass dir deine Prüfungsangst wieder mal einen Strich durch die Rechnung machen könnte. Wie du dich in nur vier Tagen zum*r Einserkandidat*in mauserst, erfährst du in Daniels Video zum perfekten Lernplan: Er erklärt, wie du dir den Stoff einteilst, wie viel Zeit du für das Ausarbeiten und Wiederholen einplanen musst und wann du Pausen machen solltest:
Notfall-Hacks für dein inneres Panikhuhn: Diese Techniken helfen dir SOFORT!
Es ist so weit: Die gefürchtete Prüfung liegt unmittelbar vor dir – diese Tricks helfen dir sogar, wenn du schon in der Klausur sitzt. Noch mehr Techniken, um dich zu beruhigen, findest du in unserem kostenlosen E-Book Prüfungsangst-Notfall-Hacks – Erste Hilfe für dein Panikhuhn. Um auf den Download-Bereich zugreifen zu können, musst du dich nur für unseren Newsletter anmelden (kein Werbe-Spam, versprochen!).
Atemtechnik zum Stressabbau
Ommmmmm… Wusstest du, dass dein Atem eines der wirkungsvollsten Werkzeuge ist, um dich schnell zu entspannen? Deshalb ist das tiefe und bewusste Atmen auch bei der Meditation und Sportarten wie Yoga von essenzieller Bedeutung. Mit speziellen Atemtechniken lenkst du deine Aufmerksamkeit weg von der beunruhigenden Situation, in diesem Fall der Prüfung, und ermöglichst es dir selbst, wieder klar zu denken. Allgemein haben Atemübungen zwei große Vorteile gegenüber anderen Strategien: Du brauchst absolut keine zusätzlichen Materialien (wie Stift, Papier oder Handy) und du kannst sie überall durchführen. Die Atemtechnik zum Stressabbau ist in fünf Schritte unterteilt:
- Nimm eine aufrechte Haltung ein (sitzend oder stehend), damit du frei atmen kannst.
- Atme etwas tiefer als gewöhnlich ein.
- Atme die Luft kraftvoll, also mit Druck wieder aus.
- Jetzt halte den Atem für sechs bis zehn Sekunden an (je nachdem, womit du dich wohlfühlst).
- Wiederhole Punkt 2-4 für etwa zwei bis fünf Minuten.
Und, fühlst du dich schon entspannter? Idealerweise übst du diese Entspannungstechnik bereits einige Male vor dem eigentlichen Prüfungstermin, damit dein Gehirn das Entspannungssignal zügig an deinen Körper weitergibt. Da du (vor allem beim kräftigen Ausatmen) wahrscheinlich ein paar Geräusche machst, eignet sich diese Übung besonders gut für die Minuten direkt vor deiner Prüfung.
Meditationstechniken sind übrigens in vielen Lebenslagen hilfreich. Wenn du dich dafür interessierst, gibt es beispielsweise verschiedene Apps, mit denen du üben kannst – zum Beispiel Headspace.
Der Zehen-Wackel-Hack
Dieser Geheimtipp gegen das gefürchtete Black-Out ist wirklich super simpel und universal anwendbar: Wackele mit den großen Zehen! Und konzentriere dich dabei auf die Bewegung. So kannst du ganz einfach deine aktuelle Anspannung verringern. Denn auf diese Weise richtest du deine Aufmerksamkeit auf die Teile deines Körpers, die am weitesten von deinem qualmenden Kopf entfernt sind. Diese kleine und vollkommen unscheinbare Bewegung löst außerdem die stressbedingte Muskelanspannung – und dadurch wird auch dein Geist entspannter. So fällt es dir leichter, dein Wissen wieder abzurufen.
Das einzige, was du tun musst, um diese Strategie spontan anwenden zu können: Du musst dich in der Prüfungssituation daran erinnern. Aber das sollte machbar sein, oder? Probiere es doch einfach mal aus!
Die Neustart-Methode
Zugegeben: Diese Technik ist etwas kontraintuitiv – sie verlangt, dass du dir während deiner Prüfung zwei Minuten Zeit nimmst, um etwas Abstand zu gewinnen. Denn wenn du einen Black-Out hast, ist dein Wissen nicht von der Festplatte gelöscht, sondern nur im Moment nicht abrufbar. Deshalb ist es hilfreich, deinen Arbeitsspeicher neu zu starten. Und das geht so:
- Akzeptiere, dass du gerade einen Black-Out hast. Wenn du zum Beispiel in einer mündlichen Prüfung sitzt, erzähle deinem*r Prüfer*in von deinem Black-Out und sage ihm*ihr, dass du zwei Minuten Auszeit brauchst.
- Lehn dich zurück, trink einen Schluck, schließe vielleicht deine Augen und entspanne dich. Mach dir an dieser Stelle keine Sorgen darum, ob du die Prüfung bestehst oder ob die Technik überhaupt hilft – nur, wenn du deinen Geist entspannst, gelingt dir der Neustart.
- Wende eine Entspannungstechnik an, zum Beispiel die Atemtechnik zum Stressabbau. An dieser Stelle ist alles erlaubt, was dich für einen Moment von der Prüfungssituation ablenkt und dich kurzfristig auf andere Gedanken bringt.
Die Neustart-Methode kannst du auch prima schon vor der Prüfung üben, zum Beispiel wenn du gerade am Lernen bist und wieder einmal am liebsten alles hinschmeißen würdest. Ähnlich wie bei der Atemtechnik hilft es nämlich, wenn dein Gehirn weiß, dass es sich jetzt kurz entspannen darf. Ganz wichtig ist es, dass du – wenn du doch einmal ein Black-Out hast – die Prüfung nicht einfach abbrichst, sondern durchziehst. So schaffst du dir erstens die deutlich bessere Lernerfahrung, von der du in künftigen Prüfungssituationen profitieren kannst. Und zweitens hast du immer noch die Chance, zu bestehen – es gilt: Wer kämpft, kann verlieren; wer nicht kämpft, hat bereits verloren!
Und wenn das alles nicht hilft?
Manchmal sitzen die Ursachen für Prüfungsangst so tief in unserer Vergangenheit, dass wir unsere Ängste und Probleme nicht selbst auflösen können. Wenn deine Noten und deine Lebensqualität dadurch in Mitleidenschaft gezogen werden, ist der größte Fehler, den du machen kannst, nichts dagegen zu unternehmen. Denn deine Sorgen werden nicht von allein verschwinden – tendenziell werden sie sich mit der Zeit eher verschlimmern.
Zum Glück hat aber jede Hochschule Instanzen, die dir helfen können: Zum Beispiel die Studienberatung oder auch die psychologische Beratungsstelle. Sie sind genau für solche Situationen da und können dir zur Seite stehen, wenn du das möchtest. Häufig bieten sie auch Workshops und Einzeltermine zum Thema Prüfungsangst an. Wenn du endlich etwas gegen deine Ängste unternehmen willst, bist du hier genau richtig. Und denk immer daran: Du bist nicht der erste Mensch, der Angst vor Prüfungen hat. Auch wenn es schwierig ist, sich die eigenen Probleme einzugestehen – sich Hilfe zu suchen ist so viel stärker, als still vor sich hinzuleiden. Und es lohnt sich!
Hast du die Notfall-Hacks gegen Prüfungsangst schon ausprobiert? Oder kennst du noch weitere hilfreiche Strategien? Wir freuen uns über deinen Kommentar!